Plán na zlepšení držení těla

Zde je plán na zlepšení držení těla zaměřený na snížení bolesti zad, s ohledem na vaše zdravotní omezení:

1. Protahovací cviky (denně, 5-10 minut):

   • Protažení hrudníku: Stůjte ve dveřích, ruce opřete o rám a nakloňte se dopředu.
   • Protažení bederní páteře: Leh na záda, přitáhněte kolena k hrudníku.
   • Kočičí hřbet: Na všech čtyřech střídejte prohnutí a vyhrbení zad.

2. Posilovací cviky (3x týdně, 15-20 minut):

   • Mostík: Leh na záda, zvedněte pánev.
   • Prkno: Výdrž na předloktích a špičkách nohou.
   • Superman: Leh na břicho, zvedněte současně ruce a nohy.

3. Cviky na stabilitu (2-3x týdně, 10-15 minut):

   • Balanční cvičení na jedné noze.
   • Výpady vpřed s rotací trupu.

4. Dechová cvičení (denně, 5 minut):

   • Brániční dýchání vleže na zádech.

5. Ergonomická doporučení:

   • Upravte pracovní místo pro správné držení těla.
   • Používejte ergonomickou židli nebo sedací míč.

6. Každodenní návyky:

   • Pravidelně měňte polohu během dne.
   • Při dlouhém sezení dělejte krátké přestávky na protažení.

Modifikace pro zdravotní omezení:

• Začínejte s menším počtem opakování a kratší výdrží.
• Při bolestech cvičení přerušte a konzultujte s lékařem.
• Vyhněte se cvikům, které způsobují nepohodlí nebo bolest.

Důležité: Před zahájením cvičebního plánu konzultujte svůj stav s lékařem nebo fyzioterapeutem.